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　　下面10个瑜珈练习动作是全世界瑜珈大师们极力推荐的，这10个动作不需要什么过人的柔韧性，只需要每周3次有规律的练习就可以帮助你获得更健康的身体；甚至还能治愈一些身体的疾病。1.婴儿式（Child’sPose）伸展部位：胯部、腿部以及背部肌肉及关节；这个姿势可以有效的伸展胯部肌群（爱穿高跟鞋的MM们尤其需要伸展），同时还可以缓解下背部疼跪姿；双膝分开与胯部同宽，同时脚趾及脚面伸直贴住地面；臀部坐于两处脚后跟上。躯干置于双膝中间并在背部伸直的前提下向前平躺延展，同时尽量使你的前额贴近瑜伽垫；将双手伸直平方置于体前，掌心向下。整个过程中要闭上双眼同时做全程深呼吸。每次至少保持1分钟。2.下犬式（DownwardFacingDog）伸展部位：脊椎、腘绳肌星空体育app、臀大肌、小腿、三角肌、肱三头肌；这个姿势是上肢部位最佳的练习动作。同时在做这个练习的时候臀部的位置处在心脏位置的上位（也就是我们所谓的倒立）；在这种情况下可以促进身体血液循环。双手双脚分开并与肩同宽，同时形成4个受力均匀的支撑点；双手掌心向下同时十指尽量分开。用双手保持身体的平衡，同时双膝向上后侧移动直到双腿伸直。（如果无法做到直腿，适当的弯曲双腿是被允许的）将双手从起始位置向前适当移动几英寸，双脚从起始位置向后适当移动几英寸；收紧腿部肌肉帮助腰部伸直，同时尽量保持脚后跟着地。D．放松头部和颈部以及肩胛部位，深呼吸并保持这个姿势至少1分钟。3.武士式（WarriorII）伸展部位：胯部星空体育app、大腿内侧、胸部、腹部以及肩部；这个富有力量感的练习动作可以收紧手臂、腿部以及加固身体核心区域的肌肉。脚趾指向正前方，后侧腿的脚踝向外旋转知道前侧腿的脚趾指向方向呈30度左右角。双臂以一前一后的姿态伸直，并保持与肩同高，同时手掌向下；弯曲前侧腿至膝关节形成90度角。次舒缓的深呼吸。然后慢慢伸直右腿交替到左腿侧重复上述内容。4.平板式（PlankPose）伸展部位：手臂、背部、肩膀、腿部及身体核心区域；平板式的动作构成很简单，但是却极富挑战性，这个动作可以有限的强健上肢肌肉；你只需要自身的体重就可以一个不少的锻炼到上述肌肉群。平板式的起始姿势和刚才讲解的下犬式完全一样；更确切的说就是使身体形成一个标准俯卧撑的起始位用腹部、臀部和腿部以及脚掌的力量将整个双脚支撑起来，使得脚掌与脚后跟是垂直的；同时上身的头部要抬起知道颈部于整个背部是处在同一高度上的；正确的姿势是整个身体看上去从头部到脚后跟是一根呈下斜40度角的直线.暮光式（FiercePose）伸展部位：脊椎、腿部、脚踝以及背部；这个动作可以提高身体肌肉抗损伤的能力；可以强健腿部肌肉，尤其是膝关节周围的肌肉群，这样可以给予膝关节足够的保护和支撑，避免相关的关节肌肉损伤；同时还能帮助矫正体态。站姿并使双脚分开与胯部同宽，同时脚趾也可以分开帮助身体创造一个稳固的支撑点；然后双臂向上伸展，同时双掌相对，手指指向天空；弯曲膝盖同时臀部向身体后下侧移动（此处与进行深蹲时一样，要求你假象身体后侧有一张椅子，而你正要坐下去）收紧腹部肌肉并保持下腰部伸直，同时用脚后跟支撑身体体重，（此处一定要注意，是用脚后跟支撑体重和保持平衡；脚掌不是受力点，只是起到平衡作用）并注意膝关节不能超过脚尖（平日如果有练习深蹲会对这个动作的精确度有极大的帮助）；保持正确的姿势并做5次舒缓的深呼吸。6.树式（TreePose）伸展部位：胯部、大腿、脊椎以及身体核心区域；这个动作被瑜珈大师称为具有身心合一能力，不但可以伸展到上述身体部位以外，这个动作还可以帮助你锻炼思想集中力。站姿，并且双腿双脚并拢，双手插在胯部两侧；慢慢将身体中心向左侧腿移动，然后抬起右腿并将右脚掌置于膝盖以上的大腿内侧部位（初学者可以允许将脚掌置于膝盖以下或者脚踝部位），右脚掌贴住左侧腿的时候可以稍稍用力来抵住左腿。慢慢将置于胯部的双手置于胸前差不多与心脏器官同等高度，同时呈祈祷状。保持至少1分钟后换另一侧进行。7.花冠式（GarlandPose）伸展部位：下腰部、腹股沟、胯部以及脚踝；这个瑜珈练习可以起到调节身体内部脏器的功能，比如改善便秘以及肌肉抽筋现象。站姿，双脚分开略宽于胯部；双手呈祈祷状置于胸前差不多与心脏器官同等高度；同时脚趾略向身体外侧旋转，指向身体两边。深度弯曲双膝下蹲身体至双肘可以碰到身体两侧膝关节，并用双肘微微抵住双膝内侧；同时尽量打开胯部并保持下脊椎部位正直，上身则要求胸部打开；保持至少1分钟。8.艄船式（BoatPose）伸展部位：身体核心区域、腰肌以及四头肌；艄船式可以很好的锻炼身体的平衡及核心力量，更重要的是这个动作还可以有效的锻炼肩部及颈部，缓解肩颈不适。坐姿，双腿自然弯曲平方于体前，慢慢地使上半身向后仰并用坐骨保持平衡，同时双腿离地在空中向上前方伸展至小腿与地面平行，但是膝关节要保持弯曲状态。将双手像体前延展，掌心相对，并与地面平行；保持胸部挺直及腰部收紧，慢慢伸直膝关节直到与图示一样；在保持这个姿势的状态下做510个深呼吸后还原，一共重复59.搭桥式（BridgePose）伸展部位：腘绳肌、臀部及下腰部。搭桥式可以帮助上身打开胸部及肩带肌群，同时在这个姿态下进行深呼吸可以充分收缩肺部及相关肌肉，帮助缓解疲劳和身体不适。仰卧于垫子上，弯曲双膝同时双脚着地略宽与胯部，脚趾直指正前方；双手伸直置于体侧，双掌朝下。缓缓地用双脚的力量将胯部蹬起指向天空，使下腰部、臀部、胯部伸直；保持这个姿势做5到10次深呼吸后还原；重复310.人鱼式（HalfLordFishes）伸展部位：胯部、肩膀、腰部、颈部以及脊椎。在这个姿势下可以促进人体消化功能发挥作用星空体育app，同时还能增加下腹部位的血液虚幻（女性尤其适用）。坐姿，双腿自然伸直置于体前；抬起并弯曲右腿将右脚绕过左腿置于左腿外侧，同时右腿膝关节指向天空。上身向右侧旋转，同时左手手臂置于右腿膝关节侧并微微抵住，同时右手手臂置于右侧侧后方帮助支撑上半身。腰部及腹部始终收紧，慢慢用左手手肘和右腿膝关节进行对抗，头部向后方尽量探去，保持这个姿势做5到10个深呼吸后换另一侧进行。（全文完……）消除啤酒肚的鱼王式此体式可改善人体血液循环；按摩腹部内脏，调节肾、脾、肝、胃、肠、膀胱的功能；促进消化，改善便秘，有助消除啤酒肚。动作要领：坐式，双腿并拢向前伸，弯曲左膝，脚掌踩地，脚掌与坐骨在一条直线上，左手放在臀后垫上；吸气，右臂带过头顶向上伸，拉长脊椎；呼气，右手环抱左膝，掌心放到胸口处，同时脊椎向左扭转，眼睛向后看。保持均匀的呼吸30分钟。反侧同上。温馨提示：尽量保持脊椎垂直地面，做扭转前先将脊椎向上拉长，胸腔展开，再做扭转；呼吸放松，享受每一次呼吸过程，感觉腹部内脏的按